河北大学研究，河北大学研究生院
要说谁是最注重健康的群体，毫无疑问是中老年群体。运动是健康促进的重要举措，但很多中老年人或多或少都有一些基础病，最常见的莫过于高血压。在这种情况下，选择哪种运动也成为了一个备受关注的问题，选跑步？没跑步基础的人跑不来；选游泳？会游泳的人不多；选打球？太激烈了做不来，那么有没有哪一种运动能适合多数群体，并且很有好处呢？有！快走。
【中老年人运动，建议首选快走】
运动种类很多，但如果中老年人想要运动，建议首选快走。之所以首选快走，有两方面的原因，一是刚才提到的，其它运动要么有很高的门槛，要么就需要一定的运动基础，如果勉强运动，很容易伤到自己。二是快走本身就是一项具有多种好处，且强度适宜的运动。对于中老年人来说，快走的运动强度适中。即便是有骨质疏松这类关节疾病，也可以选择进行。而且快走还可带来很多好处，比如:
强化肌肉背部力量，预防驼背；
对于糖友来说，预防脂肪沉积导致的“胰岛素胖”；
保护血糖，辅助降低血糖、血脂和血压，预防动脉粥样硬化；
营养脑神经，预防老年痴呆；
此外，快走还有很多好处，比如可改善情绪，预防抑郁，降低多种疾病的发病风险等，这里就不一一赘述了。
众所周知，血压高是中老年人最常见的问题，根据《中国心血管健康与疾病报告2019》显示，中国高血压患病人数达2.45亿。既然提到了快走可辅助降低血压，接下来就具体讲讲。
【坚持快走，血压峰值下降】
李大爷在入冬之后，就变得慵懒起来，不愿意出门吹冷风，整天就在家里待着，看电视听收音机，不少老人也是这样。不过李大爷有
高血压
，在这样的不好动的前提下，他发现自己的血压也在慢慢攀升。于是为了降压，他想要尝试运动。
刚开始李大爷想要尝试跑步，奈何自己的体力、耐力各方面都比较差，而且年纪大了膝盖也不好，跑不动，于是在朋友的建议下，他每天午后都会尝试快走，据说快走也能降血压。一段时间之后，他果然发现自己的
血压稳定了不少
，峰值降低了2mmHg左右。
【坚持快走，能降血压？北京大学第三医院研究指出“最佳步数”】
北京大学第三医院最近公布了一项研究结论，研究收集了802位
久坐不动
人群的数据，参与者平均年龄37岁，其中有117人患有高血压。研究人员让他们
坚持快走3个小时
，然后看看最终的效果。最后有668个人坚持完成了。在完成快走任务的人群中，发现他们的血压，包括舒张压和收缩压，都有所下降。
每天快走4000到8000步的人，血压降低了3.24mmHg；
每天步行8000到10000步的人，血压降低2.58mmHg；
每天步行10000到12000步的人，血压降低2.19mmHg；
继续往上，如果每天步行超过1.2万步的人，血压反而没有下降的趋势。
由此可见，并不是步数越多，血压就越低，
越往后的降幅反而越小
那是不是想要降血压，每天一定要走4000—8000步才是最好的？
如果单看这项结论的话，建议是每天步行4000到8000步，其实降压效果就已经能达到。
这个步数适合所有人吗？不一定，因为每个人的身体素质不同，所以适合的步数也是不一样的。
【快走中的一些注意事项】
一）
快走前的准备：
虽然不是什么剧烈运动，但是快走前也
需要热身
，拉拉筋，压压腿，活动活动筋骨，以免运动过程中受伤，并且要挑选一个
温度、亮度适宜的时间段
，不建议选择冬日清晨；
二）
快走的姿势和速度：
快走过程中，要挺胸抬头，身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，目视前方，双臂自然摆动。要
匀速走
，不要走走停停，而且速度不能过快，也不能过慢，一般
每秒两步
左右即可，如果感觉到累了可以放慢速度；
三）
场地选择：
中老年人运动还是应该选择
平坦宽阔
的场地，如果不是健身房的话，最好选择学校的操场，或者是小区跑道（如果有的话），尽量不要选择马路边，一来汽车尾气不好，二来车来车往也不安全。
四）
快走时间：
每天快走三十到四十分钟，其实就足够，如果想要步行更久，也可以适当叠加，但是要
计算好时间
，不要让自己太过劳累，运动后注意补水休息。
【高血压患者，除了快走，还能如何降压？】
高血压患者还
不能忘记吃药
，毕竟吃药才是控制血压的最直接方式。
此外，患者在平时应当
控制热量摄入
，如果每天摄入的热量依旧大于消耗的，那么也很难减重降脂，血压也降不下来。
平时生活中，尽量不要久坐不动，也不要熬夜或起得太早，合适的作息才有助于养好血管。
在饮食方面，注意
远离烟酒
，远离高油脂高盐分的食物，多吃果蔬多喝水。
只有重视高血压的综合调理，才能把血压稳定下来。
总的来说，高血压想要预防心脑血管疾病，可以尝试每天快走4000到8000步，效果较好，当然也要重视日常生活饮食中的护理，哪方面都不能落下才行。
参考资料
[1]《北京大学第三医院研究：每天快走4000~8000降压效果好》.生命时报.2021-10-27
[2]《坚持快走3个月，血压降低2毫米汞柱！走多少步最有益？》.健康时报.2021-08-25
[3]《年轻人驼背多是因为肌肉没劲——小步快走半小时》.健康时报.2010-3-18
河北大学研究(河北大学研究生院)