改变心理学的40项研究，改变心理学的40项研究pdf
大家好，好久不见，我是木子奕！
有的人觉得减肥很难很痛苦，有的人想改掉熬夜的习惯却依旧喜欢熬夜？有人想戒烟，很多父母想要改掉吼孩子的习惯，但每次都没有成功。
为什么看起来很简单的“改变”，做起来却那么难呢？
以前觉得肯定是他们不够坚持，只要努力坚持肯定会成功的。
直到我最近看了陈海贤老师的《了不起的我》，我才发现我错了，单纯地依靠自制力来改变固有的习惯，是一件很痛苦的事情。
我们只有了解改变的本质，以及改变的心理机制，依靠知识，寻找规律，改变才会发生。
有意义的改变，是很复杂的，它涉及到我们的行为习惯，心智模型，人际关系，关键期的选择，及人生发展阶段的方方面面。
这就是为什么知道了很多道理，却依然过不好这一生，学了那么多的育儿知识，却依然教不好孩子。
为什么一个普通的改变，却难于上青天？
这篇文章，就带大家多维度去深入剖析“改变”。
01
多维度深度剖析“改变”
所谓知此知彼，方能百战百殆。我们之所以觉得改变很难，是因为我们还不够了解改变。
陈海贤老师在《了不起的我》中提到，改变的本质，就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并切身体验到它，这跟听来、看来的道理很不一样。如果只是想象中的期待，没有新的行为带来的新经验，改变就很难发生。
就像文章开头我提到的，我们想要减肥，想要改掉吼孩子的习惯，但我们仅仅是做到想的阶段。
我们期待减肥，期待美好的亲子关系，甚至为了这个期待，系统地罗列好了计划，目标，这些计划缓解了我们目前的焦虑和压力，满足了我们要改变的心理。
但在这个过程中，我们并没有产生新的行为，也没有带来新的经验和反馈，所以到最后，改变还是没有发生。
周岭在《认知觉醒》中说过：“习惯之所以难改变，是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。”
我们想要改变吼孩子的习惯，可当情绪袭来的时候，就是控制不住脾气，你的理智脑告诉你不可以吼，但你的情绪脑就是不听使唤，最终还是走了“捷径‘’，以为吼一声就能制服孩子了。
间接性地发誓要改变吼孩子的习惯，持续性地管理不好自己的情绪，这样循环往复，是不可能发生改变的。
想要改变切实的发生，就要通过新的行为带来新经验，不断强化，获得正向反馈，让我们真实地感受到改变带来的好处，改变才会自然而然发生。
02
为什么改变这么难？
陈海贤老师在《了不起的我》中借用了积极心理学家乔纳森?海特的关于“大象与骑象人”的有趣比喻来形容两个自我。
即把人的情感比作一头大象，把理智比作一个骑象人。
骑象人骑在大象的背上，手握缰绳，好像在指挥大象。
但事实上，和大象相比，他的力量是微不足道的。
一旦他与大象发生冲突，比如骑象人向往左，大象想往右，最终他是拗不过大象的。
所以，对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。
在改变这条路上，情感的自我就像一只拦路虎，如果理智想要达成改变的目标，就必须摸清情感这头大象的秉性和脾气，利用它的特点，才能事半功倍。
寻求改变的路上，还有另外一只拦路虎，那就是心理舒适区。
旧习惯之所以能根深蒂固，其中最重要的心理机制是心理舒适区。
陈海贤老师认为，真正的心理舒适区并不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有的方式。
走出熟悉的环境，并不意味着走出了心理舒适区。只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。
怎么理解呢？
比如我有一个同学，毕业之后留在了一线城市打拼，但经过了几年，他觉得在大城市过得并不如意，一直想辞职回老家发展。
但他回老家之后，幸福感就会比在大城市强吗？
我觉得不一定。
如果他处理情绪和事情上的反应还是和以前一样，那他大概率去到哪个城市也不会感到幸福的。
03
掌握方法，让“改变”自然而然发生
虽说改变很困难，但只要搞清楚其中的心理机制，学习改变的方法，改变也是会发生的。
具体怎么做呢？陈海贤老师在书中给我们介绍了几种方法，分享给你：
1）小步子原理，迈出改变的第一步。
我们想要改变，就要想办法用理智来“驱动”情感这头大象。
有一种特别有效的方法，就是小步子原理。
简单来说，就是在改变的路上，先迈开小小的一步，让情感的大象先尝尝一点点成功的“甜头”，获得一点小小的成就感和满足感。
通过这些小小的成功积累经验的好处，为下一步行动带来前进的动力。
这样一点点给大象带来希望感，促使它不断迈开步伐。只有先行动，才可能获得好结果。
如何让大象行动呢？
心理学上有一种精巧的提问技术，叫“奇迹提问”。
奇迹提问，其实就是想象假设这么做带来的好的结果，假设自己看到希望的曙光。
假设好的结果已经发生，事实上已经绕开了大象的心理防御机制，让它不再思考眼前的困难，而转去思考这个过程是怎么发生的，这是改变的一小步。
用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就是小步子原理。
小步子原理的核心，是专注当下你能做的事情，即努力控制你能控制的事情，接纳你不能控制的事情。
比如在做自媒体这件事情上，我们都希望流量好，数据好，但这并不完全有我们控制的。
我们能控制的是踏踏实实地做好内容，尽自己所能为用户提供价值，做好自己能控制的。
那些不能控制的，就不多想，不然就只会徒增烦恼和焦虑。
2）培养自己的“环境场”，让新行为变成新习惯。
陈海贤老师在书中是这么定义“场”的：所谓“场”，就是我们心中关于空间功能的假设。
怎么理解呢？就是人在一个环境或者场景里做事情的习惯。
比如说，上学的时候，在每次考试之前，很多人都会选择去自习室或者图书馆复习，其实也可以在寝室学习的，为什么非要跑到图书馆呢？
因为图书馆学习的人多，学习氛围强，气氛浓厚，人人都在学习，你就会受影响，这样的环境也会暗示你，要努力学习。
一句话，“场”事实上就是利用他律的环境，来督促自己自律。
简单来说，就是在特定的空间，特定的时间，做特定的事的习惯。
比如，我在阅读写作的时候，会在书房的书桌上，其他看手机，或者陪孩子的娱乐时间，就会换一个地方。
如果我在书桌上进行娱乐活动的话，这个书桌作为我阅读写作的“场”会被破坏掉。
有时我还会在书桌的日历上，或者书桌旁贴上一些激励自己的话。
比如说，今天我的情绪很平和，没有吼孩子；今天又阅读了30分钟，又写了一篇文章，好棒……
这些激励的话语，作为“场”的边界和线索，会给自己一个正向的鼓舞和反馈，形成积极的心理暗示，对改变很有帮助。
3）情感触动，用爱和期待来驱动内心的大象。
改变过程中，大象需要情感触动，如果没有情感触动，改变很难发生。
大象容易被焦虑、恐惧触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这类情感触动，显然后一类情感才是能触动大象改变的积极力量。
这几天，我正在给两个妹妹接尿不湿。
第一天妹妹一次都没尿到裤子上，每次尿之前都会主动去马桶上尿。
而姐姐尿了四五次在裤子上，但我也没有苛责她，每次她尿到裤子上，我都跟她说没关系，下次尿记得去马桶尿哦。
第一天戒尿不湿，尿到裤子上很正常，我语气平和地面对，没有指责和批评，孩子就会感受到爱，她的眼神里就没有恐慌和不安，也就没有压力。
我相信比起批评指责，理解、宽容和爱，更能感化孩子内心的情感大象。
包括内心的自我，只有爱，才会让情感的大象，心甘情愿，为你做出改变。
好长一段时间不写文了，觉得都有点生疏了。
五一假期回来之后，孩子们接二连三的发烧咳嗽，就连我这个常年不生病的人都被传染了，咳了大半个月，整晚整晚的咳，后面实在熬不住了吃了三天的阿奇霉素，才开始好转了。
队友一度怀疑我们二阳了，但是他居然没事，他体质向来比我们差的，也真是奇怪了。
好在现在一切都慢慢恢复了，我也就重新开始上路了。
终于深刻体会到李筱懿老师所说的，人生不是一场马拉松，人生是会起起伏伏，有高潮也有低谷，要做一个周期性主义者。
一个一手带仨娃，
一手码字的90后宝妈，
爱阅读、爱写作，
专研儿童发展心理学，
专注女性个人成长，
希望我的分享对你有帮助~
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